Исправьте вашу осанку

body_awareness_challenges-150x150Это расширенная версия упражнения, которое мы даем в качестве обязательной домашней работы для студентов наших классов. Правильная осанка это ключ к ее осознанию, т.е. к выработке ощущения правильной осанки, что очень важно как в танго, так и в жизни. Кроме того, эта статья поможет проблеме с корректировкой осанки нашего друга из Турции. Он заметил, что после корректировки плеч, его бёдра и крестец иногда принимают неверное положение. Не смотря на то, что обсуждаемая тема гораздо шире, чем только корректировка осанки, более сложные упражнения помогут привлечь внимание к взаимосвязи между различными аспектами осанки при корректировках.
Это основное упражнение, которое я делал много раз в день, когда ситуация с моей работой ухудшилась прошлым летом. Таймер на моем компьютере напоминал мне каждый час о необходимости отвлечься, и это упражнение было тем минимумом, что я делал каждый раз, стоя у своего рабочего стола. Многократное повторение этого упражнения в течение дня может помочь улучшить плохую осанку, приобретенную вследствие стрессов, долгого сидения или времени потраченного сгорбившись у экрана компьютера. Еще лучше, если вы будете комбинировать это упражнение с растяжкой или другими упражнениями. Может быть несколько приветствий солнцу (упражнение из йоги), болгарских приседаний (www.abcbodybuilding.com/exercise3/bulgariansquat.htm), или отжиманий. Попробуйте, и ваше тело будет чувствовать себя лучше, а за ним и ваш разум.

Хорошая осанка способствует укрепления позитивного имиджа.

Корректировка осанки требует осознание ощущения неверной осанки и знаний о том, что нужно делать, чтобы ее скорректировать. Это так же наиболее важный навык для того, чтобы начать танцевать танго. Как всегда, мы верим, что это необходимо и для нашей повседневной жизни тоже. Мы уверены, что здоровая, изящная осанка помогает осознанию себя и мира вокруг нас. Хорошая осанка способствует укреплению позитивного имиджа, формирует в нас уверенный и само достаточный подход ко всему, что мы делаем.
Мы уже затрагивали ощущение правильной осанки в другой нашей статье. Это упражнение углубляет эту тему и позволяет вам настроить вашу осанку и понять, как работает ваше тело, принимая плохую или хорошую осанку. Значительная часть обучения это практические эксперименты и исследования по ходу освоения теории.

Освободитесь от любого напряжения в вашем теле.

Встаньте и ничего не делайте. Почувствуйте ваше тело. Теперь поправьте себя, чтобы достичь более комфортной позы, продолжая стоять прямо. Не сутультесь и не наклоняйтесь. Старайтесь добиться комфортной позы и исключите всякое напряжение в теле. Вы можете делать это перед зеркалом. Изменения в осанке, которые мы исследуем, очень интересно не только видеть, но и чувствовать. Часть пути к хорошей осанке, это исследование и понимание неверной осанки. Нужно усовершенствовать способность чувствовать разницу между плохой и хорошей осанками.

Скорректируйте положение вашей головы, расположив уши над плечами.

Headforwardposture.005-300x225Дыхание поможет вам сфокусироваться на осанке. Глубоко вдохните и растяните ваш позвоночник по направлению к небу. Позвольте вашей голове парить. Вообразите, что ваш позвоночник состоит из частей, и что вы растете все выше и выше. Расслабьтесь, продолжая быть высоким. Скорректируйте положение головы, расположив уши над плечами. Зеркало может вам помочь. Потяните себя за уши вверх, если это необходимо. Двигайте голову вперед и назад, пока не найдете верную точку баланса.

Расслабьте ваши плечи, тяните плоские лопатки вниз.

Теперь переключите внимание на вашу спину. Она вогнутая или выпуклая? Попробуйте опустить лопатки и сделать их плоскими. Это изменит ощущение в плечах, груди и позвоночнике – позвольте этому случиться. Возможно, вы почувствуете, что это движение влияет и на копчик. Вероятнее всего вам захочется опустить кобчик вниз. После того, как вы опустили плоские лопатки вниз, расслабьтесь и примите более комфортное положение, пусть лопатки немного вернуться на место. Это совсем другая поза, не та, которая у вас была до этого. Как вы себя теперь ощущаете? Еще раз скорректируйте положение головы.

Представьте себе, что ваш копчик тянут струной вертикально вниз.

В вашем воображении, продолжите ваш позвоночник от правильно поставленных плеч к крестцу, бедрам и копчику. Как насчет вашего позвоночника? Он изогнут в ту или иную сторону? Он должен быть изогнут, но совсем немного. Как вы ощущаете крестец, бедра и копчик? (Если вам это не понятно, мы рекомендуем почитать «Осознание динамики крестцового отдела позвоночника» ). Не наклонены ли ваши бедра и lordosis1крестец вперед или назад? Попробуйте вращать их вперед и назад, обращая внимание на то, как от этого изменяется положение вашего позвоночника, плеч и головы. Приведите все в правильное положение, вращением крестца, опустив копчик горизонтально вниз, как на рисунке. Или вообразите что ваш копчик притянут струной строго вниз (Вы можете прочитать «Выравнивание крестцового отдела позвоночника» , где есть и другой способ). Выясните, что работает в вашем случае. Выровняйте ваши плечи и голову, как раньше. Как вы все это ощущаете? Сбалансирована ли ваша голова наверху, расслаблены ли ваши плечи? Опущены ли ваши лопатки и плоские ли они? Как изогнут позвоночник? Есть ли какой-либо наклон в бёдрах и крестце или вы ощущаете их расслаблено опущенными вниз? Чувствуете ли вы, что, что костная структура вашего тела поддерживает себя сама и большие мышцы не используются для поддержания тела в вертикальном положении? Возможно вы уже заметили, что каждая коррекция, которую мы делали, изгибает позвоночник в ту или иную сторону и что, коррекция положения головы или плеч может быть причиной того изменения положения бёдер и крестца. Это так же работает и в обратном направлении – изменения положения крестца и бёдер могут волной пойти вверх и изменить то, как вы держите голову. Все связано. Плохая осанка может начинаться где угодно. Это может быть ваша голова вынесенная вперед к экрану компьютера или ваши бедра неудобно расположенные на не подходящем стуле. Причиной может быть и то, что вы прилагаете чрезмерно много усилий, создавая вашему партнеру удобное для него или неё объятие.

Используйте глубокое дыхание, чтобы помочь себе восстановиться, растянуться и расслабиться.

Теперь, когда мы выстроили все вверх от бедер, время двинуться вниз. Тем не менее, не забывайте постоянно поправлять положение позвоночника, лопаток, плеч и головы. Сохраняйте их в нужном положении, растянутыми вверх, в то время как крестец, копчик и ноги опускайте в пол. Используйте глубокое дыхание для восстановления, растяжки и расслабления. Обратите внимание на соединение между бедрами и ногами. Как вы ощущаете эти точки? Поверните ваши бедра вперед и назад, как вы уже делали. Заметьте, как это отражается и на ваших бедрах, и на ногах, и на нижней части спины. Верните 415крестец в более вертикальную позицию, оставляя копчик направленным вниз. Имейте ввиду, что это не значит подвернуть бедра вверх – если нижняя часть спины выгнута наружу (как будто вы сгорблены), позвольте вашим бёдрам вернуться в более нейтральное положение и начните это маленькое движение снова. Потребуется время для развития чувствительности к незначительным движениям в этой области. Вы можете почувствовать напряжение в ногах при корректировке крестца. Позвольте вашим коленям расслабиться и слегка согнуться. Как теперь вы ощущаете ваши бёдра, копчик и нижнюю часть спины? Снова скорректируйте позвоночник, плечи и голову. Вы можете почувствовать разницу и улучшения или не почувствовать этого, в зависимости от положения колен. Попробуйте выпрямить до отказа колени и потом расслабить и немного их согнуть, обратите внимание на ощущения в корпусе.

Перенесите ваш вес.

По крайней мере, сфокусируйте внимание на ваших ногах. Как распределено давление по поверхности ступней? Где ваш вес? Сохраняя правильное положение корпуса, перенесите ваш вес вперед на полупальцы (часть стопы у основания пальцев). Для этого вам будет нужно слегка согнуть колени и лодыжки. Сохраняйте ваш позвоночник и плечи над бедрами и крестцом, стойте вертикально. Теперь перенесите ваш вес на пятки. Повторите это несколько раз перенося вес вперед и foot-archesназад, пока вы не найдете такое положение, когда ваш вес будет равномерно распределен между пятками и полупальцами стопы. Если вы хотите углубиться в эту тему, почитайте статью Сюзанны «Открываем снова наши стопы».
Последний раз просканируйте ваше тело, проверьте позицию вашего крестца, изгиб позвоночника, плоскость лопаток и баланс головы. Попробуйте расслабиться. Это правильная и точно настроенная осанка. С опытом, практикуясь, вы сможете заметить больше деталей о том, как работает ваше тело, или даже осознать ошибку в том, что раньше казалось идеальным. Это нормальный процесс эволюции осознания вами вашего тела.

Теперь идем от стоп выше.

Расслабьтесь и встряхнитесь, а когда будете готовы, начните снова, теперь поднимаясь от стоп выше. Начните с хорошего контакта с полом и позвольте вашему дыханию вытягивать вас от основания вверх. Обращайте внимание на ваши стопы и на вес на полу. Добейтесь равномерного распределения веса по поверхности стоп. Расслабьте ваши колени и направьте копчик в пол. Ощутите, насколько устойчивы вы можете быть, когда ваши бедра направлены вниз и заземлены. Сделайте глубокий вдох и растяните ваш позвоночник вверх. Расслабьте плечи и раскройте их назад до плоского и низкого положения лопаток, потом позвольте им найдите нейтральное и комфортное положение. Волна растяжения должна пройти выше через шею к голове, приведя уши в одну плоскость с плечами и позвоночником. Вам может помочь визуализация вспышки проходящей через ваше тело и макушку в потолок. Вообразите себе, как вы следуете за этой вспышкой вверх, по мере коррекции осанки. Для контраста попробуйте изменить направление сверху вниз снова. Встряхнитесь и начните от головы, направляясь к ногам.

От крестца наружу.

И третий способ, попробуйте все это снова, начиная от крестца и копчика. Начните коррекцию от крестца направленного вниз в пол, потом глубоко вздохните и продолжайте коррекцию от крестца вверх. Этот способ может быть самым легким и sacrum-back-247x300ощущаться как лучший, так как правильное положение крестца вызовет ответную реакцию всего тела и единственной вашей заботой будет следовать за коррекцией, как за волной воды до достижения правильной и сбалансированной осанки.

Выясните, что работает наилучшим образом для вас.

Если корректировка плеч вызывает наклон бедер, то лучше всего оставить плечи и голову напоследок. Попробуйте все эти варианты, чтобы ощутить, что такое плохая и хорошая осанка. В вашем воображении вы можете представить себе связанную и сбалансированную структуру скелета. Визуализируйте струну, притягивающую ваш копчик вниз, или свет, проходящий вверх через ваше тело. Представьте себе, что ваша голова парит, как шарик на нитке. Вы можете придумать и свою собственную визуализацию, которая поможет вам добиться здоровой и изящной осанки.

Найдите удовольствие в исправлении вашей осанки.

Как всегда, мы призываем вас использовать упражнения для корректировки осанки, ежедневно в вашей повседневной жизни. Такая практика добавит вам чувствительности в ощущении правильной осанки и того, как тело работает в целом. Хорошая осанка укрепляет позитивный имидж. Попробуйте найти удовольствие в исправлении вашей осанки. Конечно, это потребует работы и усердия, но если вы начнете, то эти усилия принесут пользу, вскоре вы откроете для себя ощущение хорошей осанки и это сделает процесс коррекции приятным и расслабляющим.

Оригинал статьи тут http://tangobreath.com/fine-tune-your-posture/

Любительский перевод с английского Ростислава Вавилова. Переводить эту статью я решился благодаря исключительной настойчивости Ольги Тавруевой, спасибо ей за это!

Добавить комментарий